Tipps bei Panikattacken

Menschen, die unter Panikattacken leiden, sind innerlich meist stark angespannt. Diese Anspannung zeigt sich durch eine verspannte Muskulatur, zusammengepresste Zähne und Lippen, eine flache Atmung oder das Anhalten des Atems sowie einen schnellen Herzschlag, Schwindel und Zittern. Einige fühlen sich dem Zerplatzen nahe.

Tipps zur Entspannung

Folgende Tipps können Ihnen helfen, sich zu entspannen:

• Vermeiden Sie dauerhafte Anspannung. Versuchen Sie, sich untertags immer wieder emotionale Pausen zu können. Es gibt viele Techniken wie Atemübungen, autogenes Training oder Biofeedback, die dafür eingesetzt werden können.
• Treiben Sie regelmäßig Sport.
• Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen.
• Essen Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
• Trinken Sie ein Glas kaltes Wasser , beruhigt oder kalten Apfel essen.
• Meiden Sie Koffein, Nikotin, Zucker und psychoaktive Drogen.
• Versuchen Sie, Ihre Umwelt so zu gestalten, dass sie Ihnen ein Gefühl der Sicherheit gibt. Dazu zählen ein stabiler Freundeskreis, eine stabile Partnerschaft, sichere Wohn- und Arbeitsverhältnisse sowie Unterstützung in Situationen, die Sie überfordern (Babysitter, Haushaltshilfe, Psychotherapeut).
• Ziehen Sie sich nicht zurück, sondern sprechen Sie mit einer vertrauenswürdigen Person aus Ihrer Familie oder Ihrem Freundeskreis über Ihre Panikattacken.
• Überprüfen Sie negative Gedanken und Einstellungen im „Gedanken-Check“.

Wie kann man eine Panikattacke verhindern oder abschwächen?

Bauchatmung

Durch das Anhalten des Atems sowie eine flache, beschleunigte Atmung kann eine Panikattacke ausgelöst oder verschlimmert werden. Achten Sie daher auf Ihre Atmung.

Wenn Sie bemerken, dass Sie schnell atmen oder den Atem anhalten, versuchen Sie, möglichst tief zu atmen. Stellen Sie sich vor, beim Einatmen die Luft bis in den Bauch zu saugen. Dann atmen Sie langsam wieder aus. Führen Sie die Bauchatmung so lange durch, bis Sie sich wieder beruhigt haben.

Muskelentspannung

Anspannung begünstigt das Auftreten einer Panikattacke bzw. verstärkt und verlängert diese. Die Schultern, der Nacken, die Gesichtsmuskulatur, die Hände und der Po werden am häufigsten angespannt. Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Körperteil und versuchen Sie, ihn zu entspannen.

Gedanken umlenken

Wenn Sie spüren, dass sich eine Attacke anbahnt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf die Angst und die damit verbundenen körperlichen Veränderungen, sondern versuchen Sie, sich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Planen Sie beispielsweise, was Sie an dem Tag noch machen wollen, überlegen Sie, wen Sie schon lange nicht angerufen haben oder wohin Sie das nächste Mal auf Urlaub fahren wollen.

Die Angst „durchgehen“ lassen

Versuchen Sie aber nicht, eine Panikattacke zu verdrängen. Lassen Sie die Angst zu. Je mehr Sie sich gegen die Angst wehren, desto stärker wird die Attacke. Je öfter Sie bemerken, dass Ihnen bei einer Panikattacke nichts passiert, desto schwächer werden die Attacken, bis sie im besten Fall nicht mehr auftreten.

Gedanken-Check – was ist das?

Viele Menschen, die unter einer Panikstörung leiden, neigen zu bestimmten Denkmustern, die ein Gefühl der Unsicherheit auslösen und Stress verursachen:

• Alles-oder-nichts-Prinzip (Schwarz-Weiß-Denken) – „Das ist ein guter/schlechter Mensch.“
• Personalisierung; Dinge werden schnell persönlich genommen – „Die Kassiererin schaut mich böse an, weil sie mich nicht leiden kann.“
• Neigung zur Verallgemeinerung – „Alle Menschen sind Verbrecher.“
• Voreiliges Ziehen von Schlüssen – „Ein Stich in der Brust, das muss ein Herzinfarkt sein.“
• Hohe Anforderungen an sich selbst – „Ich muss immer alles perfekt machen und darf niemals aufgeben.“

Ertappen Sie sich selbst bei solchen Gedanken und formulieren Sie diese im Kopf um. Beispielsweise können Sie den Gedanken „Die Kassiererin schaut mich böse an, weil sie mich nicht leiden kann“ in den Gedanken „Die Kassiererin sieht so genervt und erschöpft aus, das muss ein harter Job sein“ umformulieren.

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Autoren: Dr. med. Lisa Demel

Aktualisiert am: 01.09.2012 | 00:00 

Quellen