- Langsame Nasenatmung in den Bauch:
Lege deine Hände auf deinem Bauch bzw. Magen. Atme kurz durch die Nase ein und lange durch die Nase aus. Fühle, wie sich beim Einatmen dein Bauch hebt und beim Ausatmen wieder senkt. - Sanfter Druck auf die Augen
Reibe deine Hände dass sie warm werden und lege deine Handflächen behutsam auf deine geschlossenen Augen und übe sehr sanften Druck auf deine Augen, ist Entspannend und Angstlösend. - Gaumenmassage
Drücke mit deiner Zunge gleichmäßig und kraftvoll gegen dein Gaumendach. - Lerne einfach mal die Zunge zu entspannen und los lassen.
Vertrauter werden Dir jene Entspannungstechniken werden , indem Du Dich dekonzentrierst , Dich bewegst oder Musik hörst: Aktivitäten, die dir Freude machen, helfen, erste Spannungen abzubauen.
Mehr dass Du übst, werden Dir die Methoden vertrauter und kannst sie vor einer Panikattacke einsetzen um zu Dich beruhigen. Du sollst Vertrauter mit den Methoden werden und sie so oft wie möglich trainieren
Entspannungstechniken:
- Progressive Muskelentspannung. …
- Autogenes Training. …
- Meditation und Achtsamkeit. …
- Atemtherapie.
- Qigong.
Es gibt viele Arten der Entspannung, wie verschieden Bauchatmungen , Techniken der Visualisierung, die Konzentration auf was anderes lenken, wie: den Raum beobachten was es alles zu sehen gibt, hilft zu dem Gedankenstopp, den inneren Dialog zu stoppen.
In der Gruppe trainieren wir solche Techniken, zusammen. Das man sie zu Hause üben, üben, üben, soll.